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As proteínas animais são, de fato, alimentos que além de possuírem grande biodisponibilidade de aminoácidos, tem também grande carga proteica, ou seja, em certa quantidade do alimento existe uma grande porcentagem de proteínas (57,68% das calorias de carne vermelha são de proteína). Porém não são a única fonte de proteínas e nem as únicas absorvidas pelo organismo. Pessoas que se abstém de proteína animal, por inúmeros motivos, podem conseguir atingir a necessidade proteica diária sem grandes dificuldades, apenas escolhendo os alimentos certos e fazendo as combinações adequadas.

Aqui vai então uma lista dos principais alimentos que contém alta carga de proteína vegetal

Soja:

A soja é com certeza uma das proteínas vegetais mais utilizadas nessa substituição. Ela possui alta carga proteica e pode ser consumida de diversas formas, como grãos (de maneira semelhante ao feijão), em textura granulada ou como rebentos de soja. Também derivado da soja, tem o famoso tofu.

Verduras:

As verduras além de alta fonte de vitaminas, minerais e fibras, também possuem boa quantidade de aminoácidos, principalmente espinafre, couve, brócolis, couve-flor, salsa e repolho.

Leguminosas:

As leguminosas, assim como a soja, são boas fontes de proteína vegetal, além de serem quase completas em relação aos aminoácidos. O feijão, o grão de bico e a lentilha são boas opções.

Oleaginosas e sementes:

As oleaginosas como amêndoa, amendoim (pasta), castanha e nozes possuem uma boa proporção de proteínas em sua composição e também podem oferecer um bom aporte de ômega 3, que é rico em peixes.

Leites vegetais dessas oleaginosas também são alternativos de consumo e igualmente ricas em proteínas.

As sementes de abóbora, pistache, girassol e outras, possuem essas mesmas características e são fontes de vitaminas e fibras. Elas são uma boa opção de lanche também, fácil e prático.

Cereais:

Os cereais tem boa quantidade de proteína e conjugados com algumas leguminosas podem oferecer o aporte completo de aminoácidos essenciais, como o arroz com o feijão, por exemplo. A quinoa é um dos cereais que possui alta taxa de proteínas além de fibras e pode ser preparada de maneira que substitua o arroz.

Cogumelos:

São alimentos que possuem diversas características benéficas para o organismo e, além disso, possuem quase a mesma proporção de proteínas que a carne animal.

É bom lembrar que nenhum desses alimentos substitui a proteína animal de carnes, porém se consumidos de maneira combinada podem oferecer a quantidade total de aminoácidos essenciais que nosso organismo precisa.

Dra. Hanna Clara Spinola
escrito por Dra. Hanna Clara Spinola